Бесплатный челлендж на 30 дней: первый поток стартует в понедельник, 2 ноября. Начать · Дневник можно забронировать.
The Shadow Work Method™

Пойми реакцию. Измени сценарий.

Почему я так отреагировала?Почему я так отреагировал?

Сообщение, которое перечитываешь шесть раз. «Да», которое на самом деле было «нет». Дневник берёт один такой момент и шаг за шагом доводит его до плана на следующий раз.Фраза, после которой завёлся. «Всё нормально», которое длилось весь вечер. Один такой момент, разобранный до плана на следующий раз.

Выбери издание

Начать бесплатный челленджПредзаказ дневника

Издания для женщин и мужчин · в своём темпе, только для себя

Подписывайся на @theshadowworkmethod в Instagram · канал Halflight · эссе на Substack

Дневник работы с тенью для женщин, обложкаДневник работы с тенью для мужчин, обложка

От реакции к ответу. Один момент за раз.

Возьми что-то небольшое и недавнее: ответ, отправленный слишком быстро, вечер, когда ты не сказала, что думала.Возьми что-то небольшое и недавнее: ответ, отправленный слишком быстро, вечер, когда ты замолчал. Пройди по шагам по порядку. В конце каждой записи остаётся то, что можно попробовать.

01

Заметить

Шаги 1, 2 и 3. Проверь темп. Опиши момент как камера. Назови чувство.

02

Понять

Шаги 4, 5 и 6. Найди, что было важно. Увидь старое правило. Ответь устойчивее.

03

Выбрать

Шаг 7. Один план «если…, то…» на следующий раз.

Исследования за каждым шагом
  1. 1

    Проверь темп

    Письмо об эмоциях в среднем помогает, но не всем и не всегда. В 146 исследованиях польза была небольшой, но устойчивой; у части недавно расставшихся людей оно замедляло восстановление.

    Frattaroli 2006; Sbarra et al. 2013

  2. 2

    Опиши как камера

    Взгляд на трудный момент с небольшой дистанции снижал расстройство и помогал находить смысл, в отличие от проживания его заново изнутри.

    Kross & Ayduk 2011

  3. 3

    Назови чувство

    В исследовании с томографией называние чувства словами снижало активность миндалины в ответ на эмоциональные лица. Это называют аффективной маркировкой.

    Lieberman et al. 2007; Torre & Lieberman 2018

  4. 4

    Найди, что было важно

    Первые исследования экспрессивного письма нашли пользу, когда люди писали и о событиях, и о своих чувствах.

    Pennebaker & Beall 1986

  5. 5

    Увидь старое правило

    Защитные механизмы и ранние схемы: давние идеи о привычках, которые нас защищают. «Тень» это метафора Юнга для того, что мы прячем; мы используем её как линзу для рефлексии.

    Cramer 2000; Young et al. 2003; Jung

  6. 6

    Ответь устойчивее

    Переоценка ситуации связана с лучшим благополучием, чем подавление чувств, а самосострадание повышало мотивацию исправить ошибку.

    Gross & John 2003; Neff 2003; Breines & Chen 2012

  7. 7

    План «если…, то…»

    В 94 проверках планы «если X, то я сделаю Y» давали эффект от среднего до сильного на выполнение задуманного.

    Gollwitzer & Sheeran 2006

Источники
  1. Killingsworth, M. A., and Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330, 932. doi.org/10.1126/science.1192439
  2. Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163 to 206. doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163
  3. Borkovec, T. D., Alcaine, O. M., and Behar, E. (2004). Avoidance theory of worry and generalized anxiety disorder. In Heimberg, Turk and Mennin (eds.), Generalized Anxiety Disorder: Advances in Research and Practice. Guilford. psycnet.apa.org/record/2004-16375-004
  4. Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Finkenauer, C., and Vohs, K. D. (2001). Bad is stronger than good. Review of General Psychology, 5(4), 323 to 370. doi.org/10.1037/1089-2680.5.4.323
  5. Gilovich, T., and Medvec, V. H. (1995). The experience of regret: what, when, and why. Psychological Review, 102(2), 379 to 395. doi.org/10.1037/0033-295X.102.2.379
  6. Davidai, S., and Gilovich, T. (2018). The ideal road not taken: the self-discrepancies involved in people's most enduring regrets. Emotion, 18(3), 439 to 452. doi.org/10.1037/emo0000326
  7. Higgins, E. T. (1987). Self-discrepancy: a theory relating self and affect. Psychological Review, 94(3), 319 to 340. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3615707
  8. The "golden shadow": Johnson, R. A. (1991). Owning Your Own Shadow. HarperOne. See also IAAP, The Shadow (page 211). iaap.org
  9. Curran, T., and Hill, A. P. (2019). Perfectionism is increasing over time: a meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 145(4), 410 to 429. doi.org/10.1037/bul0000138
  10. Sirois, F. M., Molnar, D. S., and Hirsch, J. K. (2017). A meta-analytic and conceptual update on the associations between procrastination and multidimensional perfectionism. European Journal of Personality, 31(2), 137 to 159. doi.org/10.1002/per.2098
  11. Breines, J. G., and Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133 to 1143. doi.org/10.1177/0146167212445599
  12. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review. Psychological Bulletin, 133(1), 65 to 94. doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
  13. Sirois, F., and Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115 to 127. doi.org/10.1111/spc3.12011
  14. World Health Organization (2019). Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases (ICD-11). who.int
  15. Carleton, R. N. (2016). Fear of the unknown: one fear to rule them all? Journal of Anxiety Disorders, 41, 5 to 21. doi.org/10.1016/j.janxdis.2016.03.011
  16. Grupe, D. W., and Nitschke, J. B. (2013). Uncertainty and anticipation in anxiety. Nature Reviews Neuroscience, 14(7), 488 to 501. doi.org/10.1038/nrn3524
  17. de Berker, A. O., et al. (2016). Computations of uncertainty mediate acute stress responses in humans. Nature Communications, 7, 10996. doi.org/10.1038/ncomms10996
  18. Wittmann, M., and Lehnhoff, S. (2005). Age effects in perception of time. Psychological Reports, 97(3), 921 to 935. doi.org/10.2466/pr0.97.3.921-935
  19. Friedman, W. J., and Janssen, S. M. J. (2010). Aging and the speed of time. Acta Psychologica, 134(2), 130 to 141. doi.org/10.1016/j.actpsy.2010.01.004
  20. Avni-Babad, D., and Ritov, I. (2003). Routine and the perception of time. Journal of Experimental Psychology: General, 132(4), 543 to 550. doi.org/10.1037/0096-3445.132.4.543
  21. Jung, C. G. (1959). Aion: Researches into the Phenomenology of the Self. Collected Works, Vol. 9ii. Princeton University Press. Plain-language summary: Serebrennikova, N., The Shadow, IAAP. The shadow is used in this journal as a reflective concept and metaphor. iaap.org
  22. Pennebaker, J. W., and Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274 to 281. doi.org/10.1037/0021-843X.95.3.274
  23. Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: a meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823 to 865. doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823
  24. Sbarra, D. A., Boals, A., Mason, A. E., Larson, G. M., and Mehl, M. R. (2013). Expressive writing can impede emotional recovery following marital separation. Clinical Psychological Science, 1(2), 120 to 134. doi.org/10.1177/2167702612469801
  25. Lieberman, M. D., et al. (2007). Putting feelings into words. Psychological Science, 18(5), 421 to 428. doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
  26. Torre, J. B., and Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116 to 124. doi.org/10.1177/1754073917742706
  27. Kross, E., and Ayduk, O. (2011). Making meaning out of negative experiences by self-distancing. Current Directions in Psychological Science, 20(3), 187 to 191. doi.org/10.1177/0963721411408883
  28. Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation. Review of General Psychology, 2(3), 271 to 299. doi.org/10.1037/1089-2680.2.3.271
  29. Gross, J. J., and John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348 to 362. doi.org/10.1037/0022-3514.85.2.348
  30. Neff, K. (2003). Self-compassion: an alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85 to 101. doi.org/10.1080/15298860309032
  31. Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Batts Allen, A., and Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events. Journal of Personality and Social Psychology, 92(5), 887 to 904. doi.org/10.1037/0022-3514.92.5.887
  32. Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., and Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400 to 424. doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
  33. Gollwitzer, P. M., and Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69 to 119. doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
  34. Oettingen, G. (2012). Future thought and behaviour change. European Review of Social Psychology, 23(1), 1 to 63. doi.org/10.1080/10463283.2011.643698
  35. Cramer, P. (2000). Defense mechanisms in psychology today. American Psychologist, 55(6), 637 to 646. doi.org/10.1037/0003-066X.55.6.637
  36. Young, J. E., Klosko, J. S., and Weishaar, M. E. (2003). Schema Therapy: A Practitioner's Guide. Guilford Press. guilford.com
  37. Hayes, S. C., Wilson, K. G., Gifford, E. V., Follette, V. M., and Strosahl, K. (1996). Experiential avoidance and behavioral disorders. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64(6), 1152 to 1168. doi.org/10.1037/0022-006X.64.6.1152
  38. Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., and White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5 to 13. doi.org/10.1037/0022-3514.53.1.5
  39. Cohen, G. L., and Sherman, D. K. (2014). The psychology of change: self-affirmation and social psychological intervention. Annual Review of Psychology, 65, 333 to 371. doi.org/10.1146/annurev-psych-010213-115137
  40. Sonnentag, S., and Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204 to 221. doi.org/10.1037/1076-8998.12.3.204
  41. Crocker, J., and Wolfe, C. T. (2001). Contingencies of self-worth. Psychological Review, 108(3), 593 to 623. doi.org/10.1037/0033-295X.108.3.593
  42. Tylka, T. L., and Wood-Barcalow, N. L. (2015). What is and what is not positive body image? Body Image, 14, 118 to 129. doi.org/10.1016/j.bodyim.2015.04.001
  43. Bushman, B. J. (2002). Does venting anger feed or extinguish the flame? Personality and Social Psychology Bulletin, 28(6), 724 to 731. doi.org/10.1177/0146167202289002
  44. Aron, A., Melinat, E., Aron, E. N., Vallone, R. D., and Bator, R. J. (1997). The experimental generation of interpersonal closeness. Personality and Social Psychology Bulletin, 23(4), 363 to 377. doi.org/10.1177/0146167297234003
  45. Gottman, J. M., and Levenson, R. W. (1992). Marital processes predictive of later dissolution. Journal of Personality and Social Psychology, 63(2), 221 to 233. doi.org/10.1037/0022-3514.63.2.221
  46. Mani, A., Mullainathan, S., Shafir, E., and Zhao, J. (2013). Poverty impedes cognitive function. Science, 341(6149), 976 to 980. doi.org/10.1126/science.1238041
  47. Wrzesniewski, A., McCauley, C., Rozin, P., and Schwartz, B. (1997). Jobs, careers, and callings. Journal of Research in Personality, 31(1), 21 to 33. doi.org/10.1006/jrpe.1997.2162
  48. Schwartz, B., et al. (2002). Maximizing versus satisficing: happiness is a matter of choice. Journal of Personality and Social Psychology, 83(5), 1178 to 1197. doi.org/10.1037/0022-3514.83.5.1178
  49. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., and Wardle, J. (2010). How are habits formed. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998 to 1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  50. Emmons, R. A., and McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377 to 389. doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377

Загляни внутрь

Большая часть страниц отдана записям. Разобранные примеры показывают, как может выглядеть ответ; можно и списком.

Страница 4 дневника: метод на одной странице
Метод на одной странице, с. 4
Страница 6 дневника: проверка темпа в начале каждой записи
Проверка темпа, с. 6
Страница 120 дневника: заполненный пример разбора одной реакции
Разобранный пример, с. 120
Страница 116 дневника: трекер челленджа на 30 дней
Челлендж на 30 дней, с. 116

Пройти бесплатно · полный результат 7 $

Какой у тебя теневой сценарий?

Шесть сценариев, которые узнают многие женщины. Какой из них ведёт твои трудные дни?Шесть сценариев, которые узнают многие мужчины. Какой из них твой?

 

Форматы

Открыт предзаказ. Забронируй экземпляр, и мы напишем, как только книга отправится. Сегодня ничего не списывается.

Печатная книга

Мягкая матовая обложка, которая живёт у кровати.

19,99 $ Предзаказ
Предзаказ

Твёрдый переплёт

Тот же дневник, в переплёте, чтобы хранить.

29,99 $ Предзаказ
Предзаказ

Подарочное издание

Книга, колода карточек с вопросами, полный результат теста и челлендж на 30 дней. Готовый подарок.

32 $ Предзаказ
Предзаказ

PDF-дневник

Весь дневник: распечатай дома или пиши в GoodNotes.

9 $ Предзаказ
Предзаказ

Набор на 30 дней

PDF-дневник и рабочие листы для мягкого первого месяца.

15 $ Предзаказ
Предзаказ

Полный результат теста

Полный отчёт о вашем сценарии.

7 $ Предзаказ
Предзаказ

Substack

Эссе и несколько вопросов раз в две недели.

Читать бесплатно
Читать на Substack

Доставку печатных книг оплачивает покупатель; в Россию печатные книги не отправляем. Цифровые товары можно вернуть в течение 30 дней.

Бесплатный челлендж на 30 дней

Первый поток: с понедельника, 2 ноября, по вторник, 1 декабря 2026. Один вопрос в день на почту и трекер для печати.

Во время потока одно письмо в день. Отписаться можно в любой момент. Только для взрослых (18+).

Предзаказ дневника

Забронируй «Дневник работы с тенью» для женщин или для мужчин (издание выбрано выше). Напишем, как только книга отправится. За бронь ничего не списывается.

Вопросы

Можно ли вести его параллельно с терапией?

Да. Заполненную страницу легко принести на сессию, а каждый подход идёт в твоём темпе.

Никогда не работал(а) с тенью. С чего начать?

С чего-то небольшого, что случилось на этой неделе. Каждая запись начинается с проверки темпа, и остановиться можно на любой странице. Бесплатный челлендж на 30 дней: мягкий старт.

Что такое бесплатный челлендж?

Один вопрос в день на почту в течение тридцати дней и трекер для печати. Первый поток: со 2 ноября по 1 декабря 2026.

Как работает предзаказ?

Забронируй экземпляр для женщин или для мужчин. За бронь ничего не списывается. Мы напишем, как только книга отправится, и пришлём ссылку на оплату.

Тест бесплатный?

Пройти его бесплатно: основной сценарий виден сразу. Полный результат, с вопросами и PDF для печати, стоит 7 $, когда откроется оплата.

На чём основан дневник?

Шаги опираются на исследования экспрессивного письма, называния чувств, взгляда со стороны, переоценки, самосострадания и планов «если…, то…». «Тень» это метафора Юнга, мы используем её как линзу.

Куда доставляется печатная книга?

Великобритания 5,99 $, США 7,99 $, другие страны 16,99 $, добавляется при оформлении. В Россию печатные книги не отправляем, доступен PDF.

Где следить за проектом?

В Instagram @theshadowworkmethod, в нашем канале Halflight там же и на Substack раз в две недели.

Напиши нам

Вопрос, опт, пресса или страница, которая попала в точку. Мы читаем всё и отвечаем в течение нескольких дней.